SUPERFOOD FOR PREGNANCY | जानें गर्भावस्था के सुपरफ़ूड
गर्भावस्था के लिए सुपरफ़ूड (Superfood for Pregnancy) क्या होते है ? गर्भावस्था के समय आपका शरीर बड़े बदलावों से गुजर रहा होता है, और अच्छी तरह से और मजबूत रहने के लिए आपको और बच्चे दोनों को विटामिन और पोषक तत्वों की एक पूरी खुराक की आवश्यकता होती है।
लेकिन गर्भावस्था के लिए स्वस्थ भोजन के रूप में क्या खाना चाहिए? चिंता न करें, इस लेख में हम आपको बताएंगें कि गर्भवती होने पर खाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ कौनसे हैं, और क्यों?
1. अंडे (Egg):
अंडे (Egg) प्रोटीन के लिए सर्वश्रेष्ठ आहार हैं। वे फोलेट, आयरन और कोलीन का भी एक बड़ा स्रोत होते हैं। इन्हें गर्भावस्था में एक श्रेष्ठ सुपरफ़ूड (Superfood for Pregnancy) माना जाता है।
ना केवल अंडे आसानी से उपलब्ध प्रोटीन हैं, बल्कि इनमें कोलीन भी है। कोलीन भ्रूण के मस्तिष्क के विकास के लिए महत्वपूर्ण है और तंत्रिका ट्यूब में होने वाले विकारों के जोखिम को कम करता है, जैसे कि स्पाइना बिफिडा। कोलीन जर्दी मतलब पीले भाग में होता है इसलिए उसे ज़रूर खाएं। ओमेगा -3 एस से फोर्टिफाइड अंडे बच्चे को दिमागी कसरत देते हैं इसलिए वो भी ज़रूर लें।
गाजर विटामिन-ए का स्रोत है। गर्भस्य शिशु की हड्डी, दांत, आँख, चमड़ी के लिए अच्छा है पर्याप्त मात्र में जिसमे कब्ज दूर रहती है।
पॉपकॉर्न स्नैक के रूप में लिया जा सकता है लेकिन नमक व बटर कम कर के लेना चहिये, फाइबर, विटामिन ई, एंटीऑक्सिडेंट्स पाए जाते है।
केले में पोटैशियम की मात्रा बहुत हैं साथ ही कैलोरी भी लम्बे समय तक काम पर जाने वाली महिलाओं को हमेशा साथ में रखना चाहिए। इससे थकान भी दूर होती हैं।
पालक में विटामिन a , c आयरन टॉक्सिक एसिड फाइबर पाए जाते हैं माँ व शिशु का एनीमिया दूर करता हैं
2. शक्करकंद (Sweet Potato)
शक्करकंद (Sweet Potato) पौष्टिक फाइबर, विटामिन बी 6, पोटेशियम (केले से भी अधिक!), विटामिन सी और लोहा, साथ ही तांबे और बीटा-कैरोटीन से भरे हुए होते हैं।
अन्य फायदेमंद खाद्य पदार्थों के अलावा शक्करकंद में बीटा-कैरोटीन अच्छी मात्रा में पाया जाता है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो आपके शरीर में विटामिन ए के रूप में परिवर्तित हो जाता है। याद रखें, विटामिन ए बच्चे की आंखों, हड्डियों और त्वचा के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ये आपके आयरन कोटे को पूरा करने का एक शानदार तरीका भी हैं, और इसमें कॉपर, मिनरल भी होता है जो आपके शरीर को आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है। इसलिए गर्भावस्था के दौरान अपने खाने में शक्करकंद को ज़रूर शामिल करें।
3. नट्स (Nuts):
यह कुरकुरे स्नैक्स स्वस्थ वसा, मस्तिष्क के लिए आवश्यक, ओमेगा -3 एस सहित प्रोटीन, फाइबर और विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज से भरे होते हैं।
मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने से यह बच्चे के तंत्रिका तंत्र के विकास के दौरान समय से पहले प्रसव और एड्स के जोखिम को कम करने में मदद करता है। कटे हुए बादाम के एक कप में लगभग 250 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, इसलिए एक पावर स्नैक के रूप में हमेशा इसे अपने पास रखें।
गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को अधिक भूख व कुछ ना कुछ खाने का मन होता है ऐसे में पिस्ता एक अच्छा विकल्प है। हालांकि उसमें कम मैग्नीशियम (150 मिलीग्राम प्रति कप) होता है, लेकिन वे पचने में अधिक समय लेते हैं, जिससे आपका पेट अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करता है। गर्भावस्था का यह एक अच्छा सुपरफ़ूड है।
नट्स, आयरन, कॉपर, जिंक, पोटैशियम प्राप्त होते है। पिस्ता, बादाम, अखरोट, मूंगफली, ओमेगा फैटी एसिड्स देता है जो कि शिशु के ब्रेन डेव्लपमेंट के लिए फ़ायदेमंद होते है।
4. बीन्स और दाल (Beans & Lentils)
यदि आप शाकाहारी हैं, तो बीन्स और दाल (Beans & Lentils) प्रोटीन और आयरन के सर्वश्रेष्ठ स्रोत हैं, साथ ही फोलेट, फाइबर और कैल्शियम भी इनमें प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। सेम (विशेष रूप से पके हुए) जस्ता के भी अच्छे स्त्रोत हैं।
बीन्स में फायदेमंद मिनरल्स मां और बच्चे दोनों के लिए गुणकारी होते हैं, ख़ासकर शाकाहारी माताओं के लिए ये एक बेहतर विकल्प है क्योंकि इसमें पाए जाने वाले मिनरल जानवरों के उत्पादों में पाए जाने वाले मिनरल के समान होते हैं। यह गर्भावस्था के सुपरफ़ूड (Superfood for Pregnancy) में शामिल है।
बीन्स में जस्ता समृद्ध मात्रा में होता है, जो प्रीटर्म डिलीवरी, कम वज़न के शिशु का जन्म व लम्बे समय तक प्रसव पीड़ा के जोखिम को कम करने में सहायक होता है। अगर बीन्स आपके पेट को तकलीफ देते हैं? तो आप जस्ता अन्य स्रोतों जैसे मांस, चिकन, दूध, गढ़वाले अनाज, काजू, मटर, केकड़े और सीप से प्राप्त कर सकते हैं (बस उन्हें कच्चा ना खाएं)।
5. लीन मीट (Lean Meat):
लीन मीट प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। गर्भावस्था में बच्चे व उसकी मांसपेशियों के विकास को सुनिश्चित करने के लिए अधिक प्रोटीन (एक दिन में लगभग 25 अतिरिक्त ग्राम) की आवश्यकता होती है।
साथ ही आयरन या लोहे की कमी से बच्चे की वृद्धि बाधित होने के साथ प्रीटर्म डिलीवरी और जन्म के समय बच्चे का वज़न कम होने जैसी समस्याएं हो सकती है। आयरन शरीर में लाल रक्त कोशिका को बनाने व बढ़ाने (एनीमिया को रोकने के लिए) के लिए आवश्यक है। गर्भावस्था के दौरान, आपकी रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, इसलिए आपको अपने आयरन अथवा लोहे के सेवन (एक दिन में लगभग 27 मिलीग्राम) की मात्रा बढ़ानी चाहिए।
मांस विटामिन बी-6 की एक अच्छी खुराक की आपूर्ति करता है, जो माँ में सुबह-सुबह होने वाली कमज़ोरी व बीमारी को कम करते हुए बच्चे के ऊतक और मस्तिष्क के विकास में मदद करता है, और बी-12, स्वस्थ नसों और लाल रक्त कोशिकाओं को बनाए रखने में मदद करता है। यह सुपरफ़ूड (Superfood for Pregnancy) की श्रेणी में आता है।
6. संतरे का रस (Orange Juice):
एक गिलास संतरे के रस में फोलेट, पोटेशियम और विटामिन -सी भरपूर मात्रा में मिलता है।
यह माँ व बच्चे दोनों के लिए अच्छा है। फोलेट और फोलिक एसिड बच्चों में कुछ जन्म दोषों को रोकने के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। गर्भावस्था की शुरुआत में, और उसके बाद एक स्वस्थ गर्भावस्था सुनिश्चित करने के लिए एक दिन में सुझावित 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड ज़रूर लें।
संतरे के रस में उपस्थित पोटेशियम आपके मांसपेशियों की कार्यक्षमता, चयापचय और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। आयरन की तरह ही गर्भवती महिलाओं को अपने रक्त की मात्रा को बढ़ाने के लिए अधिक पोटेशियम का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
संतरे का रस विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो कई कई सामान्य समस्याएं जैसे जुकाम आदि से लड़ने के अलावा, आपके शरीर द्वारा बेहतर तरीके से लोहे को अवशोषित करने में मदद करता है और आपके और बच्चे के दांत और हड्डियों दोनों को स्वस्थ रखता है।
विटामिन सी अन्य कई खाद्य पदार्थों जैसे ब्रोकोली, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, लाल मिर्च और विभिन्न प्रकार के खट्टे फलों से भी प्राप्त कर सकते हैं।
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7. दही (Curd):
सादा दही में वास्तव में दूध की तुलना में थोड़ा अधिक कैल्शियम होता है। साथ ही, इसमें प्रोटीन, बी विटामिन और जस्ता सहित हड्डी के लिए आवश्यक पोषक तत्व पाए जाते हैं।
कैल्शियम आपकी हड्डियों और दांतों को स्वस्थ रखने और बच्चे का विकास करने में मदद करने के लिए आवश्यक है। कम जन्म के वजन और प्रीटर्म डिलीवरी के जोखिम को कम करने के लिए प्रति दिन माताओं को 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम मिलना चाहिए।
यदि आपकी कैल्शियम की मात्रा कम हो जाती है, तो आपका शरीर आपकी हड्डियों से बच्चे की कैल्शियम की ज़रूरतों को पूरा करने लगता है, जिससे आपको बाद में ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा बढ़ जाता है। दही को गर्भावस्था का सुपरफ़ूड (Superfood for Pregnancy) माना जाता है।
8. दलिया (Oatmeal):
दलिया या जई (Oatmeal) फाइबर, प्रोटीन और विटामिन बी 6 से भरे होते हैं और गर्भावस्था का बेहतर सुपरफ़ूड (Superfood for Pregnancy) होता है। अपने दिन की शुरुआत एक कटोरी दलिया के साथ करना गर्भावस्था में बहुत गुणकारी होता है।
साबुत अनाज आपकी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए बहुत अच्छा है, खासकर अगर सुबह की कमज़ोरी आपको परेशान करती है। इसके अलावा, इसमें मौजूद फाइबर गर्भावस्था के दौरान कब्ज़ की समस्या से भी निजात दिलाता है। यह आसानी से तैयार होने वाला नाश्ता विटामिन बी-6 से भी भरपूर होता है।
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9. पत्तेदार साग (Leafy Green Vegetable):
एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्वों से भरपूर, डार्क-ग्रीन वेजीज़- जिनमें पालक, शतावरी, ब्रोकोली और केल शामिल हैं- गर्भावस्था के दौरान आपकी ख़ुराक में ज़रूर शामिल होने चाहिए ।
ये सुपरफूड (Superfood for pregnancy) खास तौर पर मॉम्स-टू-बी (होने वाली माँ) और विकासशील शिशुओं के लिए महत्वपूर्ण हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि उन सभी एंटीऑक्सिडेंट (anti-oxidants) के अलावा, पत्तेदार साग कैल्शियम (Calcium), पोटेशियम (Pottasium), फाइबर (Fibre), फोलेट (Folate) और विटामिन-ए (Vitamin-A) की भी आपूर्ति करते हैं।
10. साल्मन मछली (Salmon Fish):
यह एक तैलीय मछली है जो ओमेगा – 3 फैटी एसिड (Omega – 3 Fatty Acid) और प्रोटीन (Protein) का एक उत्कृष्ट स्रोत है। मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड (उर्फ डीएचए और ईपीए) बच्चे के मस्तिष्क को विकसित करने में मदद करता है।
नवजात शिशुओं में डीएचए का उच्च स्तर उनमें तेज़ बुद्धि के साथ न्यूरोलॉजिकल समस्याओं को कम करने से जुड़ा हुआ है। ओमेगा -3 एस बच्चों की आंखों के विकास के लिए भी अच्छा है, और सैल्मन (Salmon) भी मॉम्स-टू-बी (होने वाली माँ) के लिए लीन प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है।
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