Tips to increase stamina: स्टैमिना बढ़ाने के 5 आसान उपाय
“स्टेमिना बढ़ाने के लिए कुछ मिनट तेज दौड़ें और उतनी ही देर आराम से चलें। इस प्रोसेस को बार-बार दोहराएँ। “
“To increase stamina, run for a few minutes in quick sprint and then rest for some time. Repeat this process again and again. “
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अगर आपके दौड़ने का तरीका सही नहीं है तो आपका स्टैमिना नहीं बढ़ता। स्टैमिना (stamina) बढ़ाने के लिए खास तरीकों को अपनाया जाता है। हम यहाँ स्टैमिना बढ़ाने के खास तरीकों पर बात करेंगे जो दौड़ने को आसान बनाने के साथ-साथ शरीर का स्टैमिना भी बढ़ाते हैं।
सबसे पहले जानते है स्टैमिना क्या होता है?
स्टैमिना क्या है? (What is Stamina in Hindi)
किसी काम को बिना थके और बिना रुके लंबे समय तक जारी रख पाना स्टैमिना (stamina) कहलाता है। ऐसा आप तभी कर सकते है जब आपका शरीर और दिमाग उस काम में परफेक्ट हो जाते है। किसी काम को बार बार दोहराने से वह काम आपके लिए आसान हो जाती है। जिसे करने में आपको कठिनाई नहीं होती। यदि लगातार आप दौड़ने की क्रिया को दोहराएंगे तब एक समय ऐसा आएगा कि आपको दौड़ने में कठिनाई नहीं होगी और आपका रनिंग का स्टैमिना भी बढ़ेगा।
अब आपको बताते है अगर आप रनिंग करना शुरू करना चाहते है तो आप किन बातों का ध्यान रखें।
रनिंग के समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?
सिर की पोजीशन का ध्यान रखें: दौड़ते समय आप कभी ऊपर या कभी दाएं ना देखें। दौड़ते समय हमेशा एक सीध में सामने देखें, जैसे आप किसी लक्ष्य के लिए जा रहे हो। अगल-बगल और ऊपर नीचे करने से गर्दन के आस-पास की मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है। दौड़ते समय शरीर को आगे की तरफ हल्का छुका होना चाहिए।
हाथों की पोजीशन का ध्यान रखें: दौड़ते समय आपके हाथों की पोजीशन का आपको ध्यान रखना चाहिए। अगर आपके हाथों की पोजीशन ठीक नहीं रहती तो आपकी रनिंग पर यह असर डालती है। दौड़ते समय हाथों को कंधे के समान रखते हुए 90 डिग्री का कोण बनाएं। दौड़ते समय हाथों की चाल को दौड़ की चाल के साथ मिलाएं और आगे पीछे होते रहें।
पैरों की पोजीशन का ध्यान रखें: दौड़ते समय आपके पैर आगे पीछे होते रहते हैं। पैरों को उठाना फिर उन्हें रखने का तरीका कैसा हो यह जानना आपके लिए बहुत ज्यादा जरूरी है। दौड़ते समय सबसे पहले एड़ियों को उठाएं और पंजे पर बल दें। रनिंग करते समय जमीन पर पैर एक साथ पड़े इस बात को जरूर ध्यान दें।
धीरे-धीरे अपनी गति और समय बढ़ाएं: स्टैमिना (Stamina) बढ़ाने के लिए सबसे जरूरी बात यह है कि रोजाना आप कितना दौड़ते हैं यह आपको पता होना चाहिए। अगर आप शुरुआत कर रहे हैं तो पहले धीर-धीरे दौड़े। हर सप्ताह अपनी रफ्तार और समय को बढ़ाएं। कोशिश करें कि आप अपनी दौड़ हर रोज बढ़ा पाएं।
रनिंग से पहले वॉकिंग जरूर करें: अगर आप रनिंग करने जा रहे हैं तो तुरंत दौड़ना शुरू ना करें। रनिंग करने से पहले शरीर को गर्म करने के लिए कुछ देर पैदल चलें। धीरे-धीरे दौड़ना शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी गति को बढ़ाते जाएं। (यह भी पढ़ें: वॉकिंग करने के फायदे)
आइये अब जानते है अगर आप रनिंग पहली बार कर रहे है तो आपको किस समय कैसे रनिंग करनी चाहिए जिन्हें फॉलो करके आप रनिंग को आसान कर सकते है।
आइये सबसे पहले जानते है दौड़ना कैसे शुरू करें?
रनिंग स्टैमिना कैसे बढ़ाए? (How to increase Stamina)
दौड़ने से अच्छा व्यायाम कुछ नहीं हो सकता, इससे पूरा शरीर स्वस्थ रहता है। नियमित रूप से 30-40 मिनट दौड़ने से बीमारियां नहीं होती और दिल मजबूत होता है। यह दिल की बीमारियों से बचाता है साथ ही आपको फिट रखता है लेकिन यदि आप दौड़ने की शुरूआत कर रहे हैं तो आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि आपको किस समय कैसे दौड़ना है जिससे आपका स्टैमिना (Stamina) बढ़ सकें।
पहला सप्ताह: दौड़ने की शुरूआत के पहले सप्ताह थोड़ा धीरज रखें, नहीं तो आप आसानी से थक जाते है और निर्धारित समय यानि 20 मिनट तक पैदल भी नहीं जा पाएंगे इसलिए पहले सप्ताह दौड़ने की जगह तेजी से चलें, 4 मिनट तेजी से चलें उसके बाद 1 मिनट तक आराम से चलें। यह क्रिया 4 बार दोहराएं।
दूसरा सप्ताह: इस सप्ताह भी दौड़ने (Running Stamina) पर अधिक ध्यान देने की जगह तेजी से चलने पर ध्यान दें। दूसरे सप्ताह 1 मिनट तक दौड़े उसके बाद 3 मिनट तक तेजी से चलें, इस क्रिया को 5 बार दोहराएं। इस तरह कुल मिलाकर आप 20 मिनट तक दौड़े।
तीसरा सप्ताह: आपका अभ्यास तीसरे सप्ताह तक थोड़ा बढ़ जाता है, इस समय आप दौड़ने (Running Stamina) के लिए अधिक समय दे सकते हैं। इसलिए तीसरे सप्ताह में 1 मिनट दौड़े और 2 मिनट तेजी से चलें, इस क्रिया को 7 बार दोहराएं। इस तरह इस सप्ताह आप 21 मिनट तक दौड़ेंगे।
चौथा सप्ताह: इस सप्ताह आपके दौड़ने (Running Stamina) का समय थोड़ा ज्यादा होगा। इस सप्ताह आप दो मिनट तेज चलने की जगह 1 मिनट तेजी से चलें यानि 1 मिनट दौड़ लगाएं और अगले मिनट तेज चलें। इस क्रिया को 10 बारा दोहराएं।
पांचवां सप्ताह: इस सप्ताह आप ज्यादा दौड़ेंगे और चलेंगे कम। शुरूआत में 2 मिनट तक दौड़ें फिर 1 मिनट तक तेज चलिए। इस क्रिया को 7 बार दोहराएं। इस तरह इस सप्ताह आप 21 मिनट तक दौड़ लगाएंगे, जो शरीर को फिट रखने के लिए पर्याप्त है।
छठा सप्ताह: इस सप्ताह आपके दौड़ने (Running Stamina) का समय पहले की तुलना में ज्यादा होगा, यानि अब आप लगातार दौड़ने के लिए कुछ हद तक तैयार हैं। 3 मिनट दौड़े फिर 1 मिनट तेज चलें। इस प्रक्रिया को 5 बार दोहराएं।
सातवां सप्ताह: इस सप्ताह तक आपकी दौड़ने की क्षमता बढ़ जाती है। 4 मिनट तक लगातार दौड़े फिर 1 मिनट तक तेज चलें। इस क्रिया को 4 बार दोहराएं।
आठवां सप्ताह: इस सप्ताह तक आपको दौडने (Running Stamina) के बीच में ज्यादा आराम की जरूरत नहीं होती। अब आप 6 मिनट दौड़े और फिर 1 मिनट तक तेज चलें। इस क्रिया को 3 बार दोहराएं।
नौवां सप्ताह: नौवें सप्ताह से आपको दौड़ के बीच में केवल 2 बार आराम करना पड़ेगा। 9 मिनट दौड़े फिर 1 मिनट आराम करें, इस क्रिया को 2 बार करें।
दसवां सप्ताह: इस सप्ताह आपकी दौड़ के बीच में आराम के लिए आपके पास केवल 1 मिनट होगा। पहले 12 मिनट तक दौड़े फिर 1 मिनट तेज चलें फिर 7 मिनट तक दौड़े।
ग्यारहवां सप्ताह: इस समय तक आप बहुत देर तक दौड़ेंगे यानि लगातार 15 मिनट तक दौड़े फिर 1 मिनट तक तेज चलें, फिर 4 मिनट तक दौड़कर अपना 20 मिनट पूरा करें।
बारहवां सप्ताह: अब आप पूरी तरह से दौड़ने (Running Stamina) के लिए तैयार हैं। यानि आपको लगातार 20 मिनट तक दौड़ लगाने में कोई समस्या नहीं होगी। इसलिए अब बिना किसी रुकावट के लगातार 20 मिनट दौड़े और खुद को फिट रखें।
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डिस्क्लेमर: स्टैमिना (Stamina) बढ़ाने के लिए आपको यहाँ कुछ बातें बताई है जिन्हें अपनाकर आपका स्टैमिना बढ़ेगा। तेज दौड़ते समय किसी तरह की शारीरिक समस्या होने पर आयु ऐप पर मौजूद विशेषज्ञ डॉक्टर से तुरंत संपर्क करें।
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