running exercises: तेज दौड़ने के लिए एक्सरसाइज और योगासन

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अपने कोर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज एक अच्छा तरीका है। कोर मांसपेशियाँ वर्कआउट करते समय आपकी मदद करती है।

Planck exercises are a good way to strengthen your core muscles. Core muscles help you during workouts.

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अगर आप एक रनर बनना चाहते है और आप यह सोच रहे है कि तेज दौड़ने के लिए एक्सरसाइज (Running Exercises for fast running) कौन सी करें या सबसे तेज कैसे दौड़े। तो आइये सबसे पहले जानते है अगर आप तेज दौड़ना चाहते है तो आपको क्या करना चाहिए।

तेज दौड़ने के लिए क्या करना चाहिए (What to do to run fast):

अगर आप तेज दौड़ना (Running Exercises) चाहते है तो आप सोच रहे होंगे तेज दौड़ने के लिए क्या करना चाहिए तो आइये आपको कुछ ऐसी बाते बताते है जिन्हे अपनाकर आप धीरे धीरे अपनी दौड़ने की स्पीड बढ़ा सकते है।

ज्यादा से ज्यादा प्रैक्टिस करें: अगर आप तेज दौड़ना चाहते है तो आपको दौड़ने की प्रैक्टिस करनी होगी। जितनी ज्यादा आप प्रैक्टिस करेंगे उतना ही आप तेज दौड़ पाएंगे। कोशिश करें कि आप प्रैक्टिस मिस ना करें।

आगे की ओर झुककर दौड़े: तेज दौड़ने के लिए दौड़ते समय थोड़ा आगे झुके और फिर दौड़े इससे आप अपनी स्पीड बढ़ा पाएंगे, क्योंकि इससे शरीर का वजन सामने की तरफ बढ़ता है और आपके पैर आगे की ओर आते हैं, आपके शरीर को ऐसा लगता है जैसे आप गिरने वाले हैं इसलिए शरीर आप को बचाने के लिए आपके पैरों को आगे बढ़ाता है और आप तेजी से दौड़ पाते हैं। (यह भी पढ़ें: वजन कम करने के उपाय)

नाक से साँस लें: जब आप दौड़ने की प्रैक्टिस कर रहे हो तब आपको नाक से साँस ज्यादा लेने की कोशिश करनी चाहिए।

सही जूते पहनें: जूते हल्के पहने क्योंकि वजन वाले जूते आप की गति धीरे करते है।

निकर या हाफ पेंट का इस्तेमाल करें: दौड़ने के लिए आपको निकर या हाफ पैंट पहनकर दौड़ना चाहिए क्योंकि ज्यादा ढीले और लंबे कपड़े आप की स्पीड कम कर सकते हैं ये आपके और हवा के बीच में एक प्रकार का अवरोध उत्पन्न करते हैं जो हवा को आपके शरीर में ज्यादा से ज्यादा टकराने देते हैं जिससे आप की गति धीमी होती है।

आइये अब आप अगर एक रनर है और आपको 800 या 1600 मीटर दौड़ने के तरीके जानने है तो आइये आपको इनके बारे में कुछ टिप्स देते है।

800 मीटर दौड़ने के टिप्स: 800 मीटर या छोटी दौड़ के लिए शुरू से ही अपनी गति तेज बनाकर रखें और अपना पूरा स्टेमिना लगा दें क्योंकि आपको इस तरह की दौड़ ज्यादा से ज्यादा 2.30 से 3 मिनट के अंदर पूरी करनी है।

1600 मीटर दौड़ने के तरीके: 1600 मीटर लंबी दौड़ के लिए आपको अपना स्टेमिना बचा कर रखना होता है। इसलिए लगभग आधी दूर धीरे-धीरे स्टैमिना को बचाते हुए दौड़ें और आधी दौड़ हो जाने के बाद अपनी पूरी ताकत लगाने की कोशिश करें वो भी धीरे-धीरे और आखरी के बचे हुए 200 मीटर में अपनी पूरी ताकत लगा दें।

अब आप सोच रहे होंगे कि तेज दौड़ने के लिए दवा है क्या तो आपको बता देते है कि नहीं ऐसी कोई दवा तो नहीं है लेकिन आप तेज दौड़ने के लिए एक्सरसाइज (Running Exercises) या योगासन कर सकते है। तो आइये आपको तेज दौड़ने के लिए कौन सी एक्सरसाइज (Running Exercises or Yoga) या योगासन करें।

सबसे पहले आपको बताते है तेज दौड़ने के लिए एक्सरसाइज (Running Exercises) कौन-कौन सी कर सकते है।

तेज दौड़ने के लिए एक्सरसाइज (Running exercises to run fast)

अगर आप तेज दौड़ना चाहते है तो आपको दौड़ने के पहले कौन सा एक्सरसाइज करें | best stretching running exercises to run fast यह पता होनी चाहिए। (यह भी पढ़ें: एक्सरसाइज करने के फायदे)

दौड़ने से पहले ऐसे करे वार्मअप

अगर आप कभी बिना वार्मअप के रनिंग करते है तो आपको रनिंग की शुरुआत में थोड़ी परेशानी होती है। अगर आप इससे बचना चाहते है तो आपके लिए यह बेहतर होगा कि आप सप्ताह में 1 से 2 दिन बिना वार्मअप के रनिंग करें।

आइये अगर आप वार्मअप एक्सरसाइज (Running Exercises) करना चाहते है तो आपको इनके फायदे भी पता होने चाहिए।

रनिंग से पहले वार्मअप करने के फायदे: (BENEFITS OF WARM UP)

रनिंग से पहले वार्मअप करने से आप अपने शरीर को दौड़ने से लिए तैयार करते है जिससे आपकी रनिंग करने की स्पीड बढती है और अगर आपको पहले से कोई इंजरी हुई है तो वो ठीक नहीं होता बल्कि वार्मअप करने के बाद रनिंग करने से इंजरी की संभावना कम हो जाती है।

आइये अब जानते है रनिंग के लिए कौन-कौन सी एक्सरसाइज (Running Exercises) करें।

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  • सबसे पहली वार्मअप एक्सरसाइज (warm up running exercises) में आपको अपने पैरो को सामने की तरफ किक करना होता है। जब आप पहली बार इसे करते है तो आपका पैर ज्यादा ऊपर तक नहीं जा पाता। इसलिए शुरुआत में धीरे धीरे शुरू करें। जब आप इसे हर दिन करते है तो आप और अच्छे होते जाते है। अगर आप पहले दिन ही ज्यादा जोश दिखाएंगे तो इससे आपके पैरो के मसल्स में दर्द हो सकता है। इस एक्सरसाइज को करने से आपके कदम लंबे होते है।
  • दूसरी वार्मअप एक्सरसाइज (warm up running exercises) में आपको अपने पैरो के पंजे और घुटने के जोड़ो को रनिंग के लिए तैयार करना होता है तो आप सबसे पहले जम्प करें। शुरुआत में धीरे-धीरे जम्प करें फिर 3 से 4 बार इसे करने के बाद आप अपने छमता के अनुसार थोड़ी ताकत के साथ जम्प कर सकते है। ध्यान रखें कि आपको 6 से 8 बार तक ही जम्प करना है इससे ज्यादा अगर आप जम्प करेंगे तो आप थक जाएंगे और रनिंग नहीं कर पाएंगे।
  • तीसरी वार्मअप एक्सरसाइज (warm up running exercises) में आपको रनिंग के पोस्चर में एक स्थान पर ही इस एक्सरसाइज को धीरे धीरे करना है। आपको इसे सिर्फ 20 सेकंड से 30 सेकंड तक ही करना है। इसके बाद आप 1 से 2 मिनट तक अपनी साँस को लम्बी व गहरी साँस लें फिर उसे पूरी तरह छोड़ें। इस प्रक्रिया को आपको 1 से 2 मिनट तक दोहराना है, इससे आपके फेफड़ो में पर्याप्त हवा पहुँचती है और रनिंग करते समय आपकी साँस कम फूलती है। (यह भी पढ़ें: फेफड़ों में दर्द का इलाज)

आइये अब जानते है तेज दौड़ने के लिए आपको कौन-सा योगासन करना चाहिए।

तेज दौड़ने के लिए योग (Yoga to run fast)

तेज गति में दौड़ा जाए तो एथलीट जैसी फिटनेस पाई जा सकती है लेकिन दौड़ने की रफ्तार बढ़ाना आसान काम नहीं है। लेकिन आप कुछ योग कर सकते है जिसके जरिए दौड़ने की रफ्तार आसानी से बढ़ाई जा सकती है।

तितली आसन या बद्धकोणासन:

बद्धकोणासन भीतरी जांघों, कमर, हैमस्ट्रिंग और घुटनों के लिए अच्छा स्‍ट्रेच है। यह हिप और कमर के हिस्‍से में लचीलापन बढ़ाता है। इस आसन को करने के लिए सुखासन मुद्रा में बैठ जाए। (सबसे पहले पैरों को शरीर के सामने फैलाकर बैठ जाएं, उसके बाद दाएं पैर को मोड़कर पंजे को बाई जांघ के नीचे रखें फिर बाएं पैर को मोड़कर पंजे को दाहिनी जांघ के नीचे रखें, फिर सिर, गर्दन और रीढ़ की हड्डी पर बिना कोई तनाव डाले, उन्हें सीधा रखें, फिर आँखों को बंद करके पूरे शरीर को ढीला रखें।) उसके बाद दोनों पैरों के तलवों को एक-दूसरे से मिलाएं। उसके बाद पैर के टखनों को हाथ से पकड़कर जांघों को तितली के पंख की तरह ऊपर-नीचे करें।

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अर्द्ध मत्‍स्‍येंद्रासना:

अर्द्ध मत्‍स्‍येंद्रासना रीढ़ की लोच में सुधार करने और इसे अधिक कोमल बनाने में मदद करता है। इस आसन को करने के लिए दाई टांग को इस तरह मोड़ें कि आपका पैर आपके दाहिने कूल्हे के नीचे आ जाए। इसके बाद अपने बाएं पैर को मोड़कर अपने दाहिनी ओर ले जाएं। अपने दायें हाथ से अपने बाएं पैर को पकड़े और बाएं हाथ को कमर पर ले जाएं। थोड़ी देर तक इसी मुद्रा में रहें फिर धीरे-धीरे सामान्य मुद्रा में आ जाएं। इस प्रक्रिया को दूसरी ओर भी दोहराएं।

पादहस्तासन:

पादहस्‍तासन हैमस्ट्रिंग, पैर और टांगों को स्‍ट्रेच करने में मदद करते है साथ ही यह रीढ़ को बढ़ाने और पेट को मजबूत करने में मदद करता है। इस आसन को करने के लिए जमीन पर खड़े हो जाए फिर दोनों पैरों को आपस मे मिला लें फिर दोनों हाथों के पंजों को खोलकर पूरे शरीर को ऊपर की ओर खींचें और सामने की ओर से अपने दोनों हाथों को पैरों के पास लाकर जमीन को छूएं। हथेलियों से जमीन को पकड़ें और इसी स्थिति मे रहते हुए सिर को घुटनों से लगाएं।

डिस्क्लेमर: तेज दौड़ने के लिए आपको यहाँ कुछ एक्सरसाइज (Running Exercises) और योगासन बताए है जिनसे आपको तेज दौड़ने में मदद मिलेगी। तेज दौड़ते समय किसी तरह की शारीरिक समस्या होने पर आयु ऐप पर मौजूद विशेषज्ञ डॉक्टर से तुरंत संपर्क करें।

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