डाइटरी फाइबर (Dietary Fibre) क्या है, फायदे और डाइटरी फाइबर से समृद्ध खाद्य पदार्थ

डाइटरी फाइबर क्या है (What is Dietary Fibre in Hindi):

डाइटरी फाइबर (Dietary Fiber in Hindi) एक पौधा-आधारित पोषक तत्व है। यह एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है लेकिन, दूसरे कार्ब्स के विपरीत, इसे सुपाच्य चीनी अणुओं (Digestible Sugar Molecules) में उसका विभाजन (Division) नहीं हो सकता । इसलिए, फाइबर आंत्र पथ (Intestinal Tract) के माध्यम से अपेक्षाकृत बरकरार (Relatively Intact) है।

डाइटरी फाइबर (Dietary Fibre) के फायदे:

पाचन में फायदेमंद (Benefits in Digestion):

डाइटरी फाइबर (Dietary Fibre) मल की घटता एवं नियमितता (Fecal Curves and Regularity) बढ़ाकर पाचन में सुधार करता है ।
यह फाइबर का एक लाभ है। चिकनाई युक्त और नरम मल (Greasy and Soft Stool) कठिन या पानी वाले मल की तुलना में पास करना आसान होता है, जो ना केवल जीवन को अधिक आरामदायक बनाता है, चिकनाई युक्त मल कोलोरेक्टल स्वास्थ्य (Smoothed Stool Colorectal Health) को बनाए रखने में मदद करता है।  एक उच्च फाइबर वाला आहार बवासीर और डायवर्टीकुलिटिस (बृहदान्त्र पर छोटे, दर्दनाक पाउच) के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

ह्रदय स्वास्थ्य में फायदेमंद (Benefit of Heart):

फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने मे मदद करता है, पाचन प्रक्रिया के लिए पित्त एसिड (Bile Acid) की आवश्यकता होती है, जो आंशिक रूप से कोलेस्ट्रॉल के साथ बने होते है जैसे-जैसे आपका पाचन बेहतर होता है, लिवर अधिक पित्त एसिड (Bile Acid) बनाने के लिए रक्त से कोलेस्ट्रॉल खींचता है, जिससे LDL (खराब कोलेस्ट्रॉल) की मात्रा कम हो जाती है।

रक्त शर्करा विनियमन (Blood Sugar Regulation): 

फाइबर और रक्त ग्लूकोज (रक्त शर्करा) के स्तर के बीच संबंधों के बारे में एक मेटा-विश्लेषण (Meta Analysis) से पाया कि फाइबर सेवन में वृद्धि से रक्त में ग्लूकोज का स्तर स्टैंडर्ड फास्टिंग ब्लड ग्लूकोज़ लेवल परीक्षण (पूरी रात उपवास के बाद सुबह किए जाने वाले भोजन से रक्त मे ग्लूकोज़ के लेवल का परीक्षण ) के दौरान कम हो सकता है ।

कैंसर की रोकथाम में फायदेमंद (Helps in Prevention of Cancer):

नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट(अमेरिकी) का दावा है कि एक उच्च फाइबर आहार एक नैदानिक (Diagnostic) ​​रूप से महत्वपूर्ण रूप  के लिए जोखिम को कम नहीं करता, हालांकि 2011 में ब्रिटिश जर्नल ऑफ मेडिसिन से मिले मेटा-एनालिसिस (Meta Analysis) में अनाज फाइबर और पूरे अनाज का सेवन और कोलोरेक्टल कैंसर (Colorectal Cancer) के जोखिम को कम किया।

फाइबर केवल इस लाभ का कारण बन सकता है यदि कोई व्यक्ति सही प्रकार और आंत बैक्टीरिया की मात्रा रखता है। फाइबर स्वाभाविक रूप से निचले बृहदान्त्र (Colon) में बैक्टीरिया के साथ प्रतिक्रिया करता है और कभी-कभी ब्यूटिरेट नामक एक रसायन में किण्वित (Fermented) कर सकता है, जो कैंसर कोशिकाओं के आत्म-विनाश (Self Destruction) का कारण बन सकता है। कुछ लोगों में स्वाभाविक रूप से दूसरों की तुलना में अधिक butyrate उत्पादक बैक्टीरिया होते है, और एक उच्च फाइबर आहार बैक्टीरिया की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में मदद करता है।

दीर्घायु:

कुछ वैज्ञानिकों के अनुसार, फाइबर वास्तव में लोगों को लंबे समय तक जीने में मदद करता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी में प्रकाशित प्रासंगिक (Relevant) अध्ययनों का एक मेटा-विश्लेषण (Meta Analysis) निष्कर्ष निकाला गया कि उच्च आहार फाइबर सेवन से कुल मृत्यु दर के जोखिम को कम किया जा सकता है।

हाल के एक अध्ययन से पता चलता है कि अनाज फाइबर, पूरे अनाज की रोटी, अनाज और पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों से, विशेष रूप से प्रभावी है। 14 साल की अवधि में, जो लोग सबसे अधिक अनाज फाइबर खाते थे, उनमें सबसे कम खाने वालों की तुलना में मरने की संभावना 19 प्रतिशत कम थी।

खाद्य एलर्जी और अस्थमा में फायदेमंद (Benefits in Allergy and Asthma):

नए शोध यह बताते है कि फाइबर खाद्य एलर्जी को रोकने में एक भूमिका निभाता है, जिसके अस्तित्व में लंबे समय से वैज्ञानिकों के लिए समान है। यह सिद्धांत फाइबर और बैक्टीरिया के बीच आंत में हस्तक्षेप (Interference) के लिए माना जाता है।

डाइटरी फाइबर (Dietary Fibre) से युक्त खाद्य पदार्थ (Foods Rich in Dietary Fibre):

दाल और बीन्स (Pulses and Beans):

इस किचन फ्रेंडली फूड में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। स्वस्थ रहने के लिए आपको नियमित रूप से एक कटोरी दाल खानी चाहिए। दाले और बीन्स जैसे राजमा, चना, मटर, मसूर आदि में प्रोटीन, आयरन, फोलेट, विटामिन और मैंगनीज जैसे पोषक तत्वों की अच्छी मात्रा होती है जो संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। 100 ग्राम दाल में 5 ग्राम फाइबर पाया जाता है। 

साबुत अनाज (Whole Wheat):

साबुत अनाज फाइबर से समृद्ध होते है। साबुत अनाज में आप साबुत गेहूं, राई, जई, जौ, मक्का, ब्राउन राइस, ब्लैक राइस, बाजरा, क्विनोआ आदि को शामिल कर सकते है। इनमें फाइबर के साथ प्रोटीन, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट्स, और मिनरल्स जैसे आयरन, जिंक, कॉपर और मैग्नीशियम आदि न्यूट्रिएंट्स होते है। 100 ग्राम साबुत गेंहू में 7 ग्राम फाइबर पाया जाता है। 

नाशपती (Pears):

नाशपती स्वादिष्ट होने के साथ-साथ स्वास्थ्यवर्धक फल भी है। यह फाइबर के सबसे अच्छे सोर्स में से एक है। एक मीडियम साइज की नाशपती में 5.5 ग्राम या 100 ग्राम नाशपती में 3.1 ग्राम फाइबर होता है। इसके अलावा, नाशपती कैल्शियम, आयरन, प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन से भरपूर होती है।

एवोकैडो (Avocado):

एवोकैडो अधिकतर फलों से अलग है। हाई कार्ब फूड होने की जगह, इसमें हेल्दी फैट्स होते है। ये विटामिन-सी, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन-ई और बी विटामिन्स से भरपूर होते है। इनका सेवन आपके स्वास्थ्य को कई लाभ देता है। एक कप एवोकैडो में 10 ग्राम या 100 ग्राम एवोकैडो में 6.7 ग्राम फाइबर पाया जाता है।

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