10 WAYS TO CONTROL DIABETES | इन 10 तरीकों से नियंत्रित करें डायबिटीज को शुरूआती दौर में

डायबिटीज़ (Diabetes) एक गंभीर बीमारी है जो दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करती है। डायबिटीज़ (Diabetes) के अनियंत्रित मामले अंधापन, गुर्दे की विफलता, हृदय रोग और अन्य गंभीर स्थितियों का कारण बन सकते हैं।

मधुमेह (Diabetes) का पता लगने से पहले, एक ऐसी अवधि होती है जब ब्लड शुगर या रक्त शर्करा का स्तर उच्च होता है लेकिन उसे डायबिटीज़ की श्रेणी में नहीं माना जाता। इसे प्रीडायबिटीज (Prediabetes) के रूप में जाना जाता है। यह अनुमान लगाया गया है कि प्रीडायबिटीज़ वाले 70% तक लोगों में टाइप 2 डायबिटीज़ होने की संभावना होती है।

प्रीडायबिटीज़ का इलाज संभव हैं हालांकि कुछ कारण हैं जिन्हें आप बदल नहीं सकते हैं – जैसे कि आपके जीन या आनुवांशिकता, उम्र या पिछली आदतें जिनसे आप डायबिटीज़ (Diabetes) के जोखिम को कम नहीं सकते हैं।

आइये जानें किन तरीकों से आप डायबिटीज़ के ख़तरे को कम कर सकते हैं:

1. अपने आहार से चीनी और परिष्कृत कार्ब्स कम करें

शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और परिष्कृत कार्ब्स खाने से डायबिटीज़ (Diabetes) होने की संभावना अधिक हो जाती है। अध्ययनों से पता चलता है कि फास्ट-डाइजेस्टिंग कार्ब्स ज़्यादा लेने वाले लोगों में डायबिटीज़ होने की संभावना 40% अधिक होती है।

2. नियमित व्यायाम करें

नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम करने से डायबिटीज़ (Diabetes) या मधुमेह को रोकने में मदद मिल सकती है। व्यायाम आपकी कोशिकाओं की इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है। इसलिए जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने के लिए कम इंसुलिन की आवश्यकता होती है।

प्रीडायबिटीज़ वाले लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम से इंसुलिन संवेदनशीलता 51% बढ़ जाती है वहीँ उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम से यह 85% तक बढ़ जाती है।

नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि करने से इंसुलिन के स्राव और संवेदनशीलता में वृद्धि हो सकती है, जो कि प्रीडायबिटीज़ को डायबिटीज़ में बदलने की संभावना को कम करता है।

3. पानी ज़्यादा से ज़्यादा पिएं

पानी आपके शरीर के समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे बेहतर पेय है। शोधकर्ताओं के अनुसार डायबिटीज़ (Diabetes) या मधुमेह की रोकथाम के लिए न तो कृत्रिम रूप से मीठे पेय और न ही फलों के रस अच्छे पेय माने जाते हैं।

अन्य पेय पदार्थों के बजाय पानी पीने से रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, जिससे डायबिटीज़ का खतरा कम होता है।

4. वज़न कम करें

वज़न कम करने से भी प्रीडायबिटिक लोगों में डायबिटीज़ की संभावना कम की जा सकती है। 1000 लोगों पर किये गए एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति किलोग्राम वज़न कम होने पर उनमें डायबिटीज़ होने की संभावना 16% से अधिकतम 96% तक कम देखी गयी।

विशेष रूप से पेट के आस पास ज़्यादा वज़न व वसा बढ़ने से डायबिटीज़ (Diabetes) विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है। वज़न कम करने से मधुमेह का खतरा काफी कम हो सकता है।

5. धूम्रपान छोडें

धूम्रपान करने से हृदय रोग, फेफड़े, स्तन, प्रोस्टेट और पाचन तंत्र के कैंसर सहित कई गंभीर बीमारियाँ हो सकती है। धूम्रपान, विशेष रूप से भारी धूम्रपान करने वाले लोगों में डायबिटीज़ (Diabetes) की संभावना अधिक होती है अतः इन लोगों को धूम्रपान छोड़ने की सलाह दी जाती है।

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6. लो-कार्ब वाला भोजन लें

एक केटोजेनिक या बहुत कम-कार्ब आहार का पालन करने से रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद मिल सकती है, जो डायबिटीज़ या मधुमेह से बचा सकती है।

प्रीडायबिटीज व मोटापे से ग्रस्त पुरुषों के एक अध्ययन से पता चलता है कि ऐसे व्यक्ति अगर केटोजेनिक आहार का पालन करते हैं तो उनमें औसत उपवास रक्त शर्करा (fasting blood sugar) 118 से घटकर 92 मिलीग्राम / डीएल हो जाती है, जो सामान्य सीमा के अन्दर आती है। यदि आप अपने कार्ब सेवन को कम करते हैं, तो आपके खाने के बाद आपके रक्त शर्करा का स्तर बहुत अधिक नहीं बढ़ेगा।

7. शारीरिक रूप से सक्रीय रहें

यदि आप मधुमेह को रोकना चाहते हैं, तो आलस व एक स्थान पर ज़्यादा देर बैठने से बचें।

47 अध्ययनों के एक बड़े विश्लेषण में पाया गया कि जो लोग शारीरिक गतिविधि नहीं करते उनमें डायबिटीज़ का खतरा 91% तक बढ़ जाता है। शारीरिक गतिविधि के लिए कुछ लक्ष्य निर्धारित करें, जैसे कि फोन पर बात करते समय खड़े रहना या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों से जाना। इन आसान तरीकों से आप सक्रीय रह सकते हैं व कई बीमारियों से बच सकते हैं।

8. हाई-फाइबर डाइट खाएं

भरपूर मात्रा में फाइबर खाना, पेट के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। भोजन में अच्छी मात्रा में फाइबर होने से रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बढ़ने से रोकने में मदद मिलती है, जो डायबिटीज़ की संभावना को कम करने में मदद करता है।

9. आहार में विटामिन डी को शामिल करें

विटामिन डी रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण है। दरअसल, अध्ययन में पाया गया है कि जिन लोगों को पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है उन्हें सभी प्रकार के मधुमेह का अधिक खतरा होता है।

एक शोध के अनुसार जिनमें विटामिन डी की मात्रा ज़्यादा होती है उनमें टाइप 2 डायबिटीज़ विकसित होने की संभावना 43% कम होती है। विटामिन डी के अच्छे खाद्य स्रोतों में वसायुक्त मछली और कॉड लिवर तेल शामिल हैं। इसके अलावा, सूरज के संपर्क में रहने से रक्त में विटामिन डी का स्तर बढ़ सकता है।

10. कॉफ़ी या चाय पिएं

हालाँकि पानी आपका प्राथमिक पेय होना चाहिए, शोध से पता चलता है कि आपके आहार में कॉफी या चाय शामिल करने से आपको डायबिटीज़ (Diabetes) या मधुमेह से बचने में मदद मिल सकती है।

अध्ययनों में बताया गया है कि दैनिक रूप से कॉफी पीने से टाइप 2 डायबिटीज का खतरा  8% से 54% तक कम हो जाता है।

कॉफी और चाय में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिन्हें पॉलीफेनोल के रूप में जाना जाता है जो डायबिटीज़ से बचाने में मदद करते हैं।

इसके अलावा, ग्रीन टी में एक अद्वितीय एंटीऑक्सीडेंट एपिगैलोसेचिन गैलेट (ईजीसीजी) होता है जो यकृत से रक्त शर्करा को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद करता है।

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