10 SUPERFOOD FOR BETTER EYESIGHT | आँखों को स्वस्थ रखने के लिए खाएं ये 10 सुपरफ़ूड

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स्वस्थ आँखों (Better Eyesight) के लिए हमें उतना ही सतर्क रहना चाहिए जितना हम शरीर की अन्य बीमारियों के लिए रहते हैं।

2001 में प्रकाशित आयु-संबंधित नेत्र रोग अध्ययन (AREDS) में पाया गया कि कुछ पोषक तत्व – जस्ता (Zinc), तांबा (Copper), विटामिन-सी, विटामिन-ई, और बीटा कैरोटीन – नेत्र स्वास्थ्य में उम्र से संबंधित गिरावट के जोखिम को 25 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं।

2013 में इस अध्ययन को अपडेट किया गया था। विविधताओं में ओमेगा -3 फैटी एसिड, ज़ेक्सैंथिन, ल्यूटिन और बीटा कैरोटीन शामिल थे; अध्ययन में पाया गया कि कुछ संयोजन दूसरों की तुलना में बेहतर काम कर सकते हैं और स्वस्थ आँखों (Better Eyesight) के लिए महत्वपूर्ण हैं।

आगे के अध्ययन इस बात से सहमत हैं कि ओमेगा -3 फैटी एसिड (डीएचए सहित), तांबा (Copper), ल्यूटिन, और ज़ेक्सैंथिन स्वस्थ आंखों (Better Eyesight) के लिए महत्वपूर्ण हैं।

इस लेख में, हम नेत्र स्वास्थ्य व स्वस्थ आँखों (Better Eyesight) को बढ़ावा देने के लिए 10 पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में जानेंगें।

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स्वस्थ आँखों (Better Eyesight) के लिए दस सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ:

अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन (AOA) और अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑप्थल्मोलॉजी (AAO) जैसे संगठन AREDS रिपोर्ट के आधार पर स्वस्थ आँखों के लिए पोषक तत्वों की सिफारिश करते रहते हैं।
AREDS रिपोर्ट निम्नलिखित 10 पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का समर्थन करती है:

1. मछली (Fish)

तैलीय मछली वे मछली हैं जिनके पेट और शरीर के ऊतकों में तेल होता है, इसलिए उन्हें खाने से ओमेगा -3 युक्त मछली के तेल का उच्च स्तर मिलता है। मछली जिसमें ओमेगा -3 s के सबसे अधिक लाभकारी स्तर शामिल हैं:

  • टूना
  • सैल्मन
  • ट्राउट
  • छोटी समुद्री मछली
  • सार्डिन
  • एन्चोविस
  • हिलसा

कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि मछली का तेल आँखों के सूखेपन को कम करता है जो ज़्यादा देर कंप्यूटर व फ़ोन पर काम करने से होता है। इसलिए मछली का सेवन आपकी स्वस्थ आँखों (Better Eyesight) के लिए आवश्यक है।

2. नट और फलियां (Nuts and Legumes)

नट्स ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। नट्स में विटामिन-ई का उच्च स्तर भी होता है, जो आंखों को उम्र से संबंधित नुकसान से बचा सकता है।नट और फलियां जो आंखों के स्वास्थ्य (Better Eyesight) के लिए अच्छे हैं, उनमें शामिल हैं:

  • अखरोट
  • ब्राजील नट्स
  • काजू
  • मूंगफली
  • मसूर की दाल

3. बीज (Seeds)

नट और फलियां की तरह, बीज ओमेगा -3 s में उच्च होते हैं और विटामिन ई का एक समृद्ध स्रोत होते हैं।ओमेगा -3 में उच्च बीज शामिल हैं:

4. खट्टे फल (Citrus Fruits)

खट्टे फल विटामिन-सी से भरपूर होते हैं। विटामिन-ई की तरह, विटामिन-सी एक एंटीऑक्सिडेंट है जो उम्र से संबंधित आंखों की क्षति से लड़ने में मदद करता है।

विटामिन सी से भरपूर खट्टे फलों में शामिल हैं:

  • नींबू
  • संतरे
  • पके फल

5. पत्तेदार हरी सब्जियाँ (Leafy Green Vegetables)

पत्तेदार हरी सब्जियां ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन दोनों में समृद्ध होती हैं और यह आंखों के अनुकूल विटामिन-सी का भी अच्छा स्रोत हैं।

प्रसिद्ध पत्तेदार साग में शामिल हैं:

  • पालक
  • गोभी
  • कोलार्ड

6. गाजर (Carrot)

गाजर विटामिन-ए और बीटा कैरोटीन दोनों से भरपूर होता है। बीटा कैरोटीन गाजर को उनका नारंगी रंग देता है।

विटामिन-ए दृष्टि में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। यह एक प्रोटीन का एक घटक है जिसे रोडोप्सिन कहा जाता है, जो रेटिना को प्रकाश को अवशोषित करने में मदद करता है।

दृष्टि में बीटा कैरोटीन की अहम् भूमिका है, हालांकि शरीर को विटामिन-ए बनाने के लिए इस पोषक तत्व की आवश्यकता होती है।

7. शकरकंद (Sweet Potatoes)

गाजर की तरह, शकरकंद बीटा कैरोटीन से भरपूर होते हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट विटामिन-ई का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

8. बीफ (Beef)

बीफ जिंक से भरपूर होता है, जिसे बेहतर दीर्घकालिक नेत्र स्वास्थ्य से जोड़ा गया है। जस्ता उम्र से संबंधित दृष्टि हानि और धब्बेदार अध: पतन में मदद कर सकता है।

आंख में ही उच्च स्तर के जस्ता होते हैं, विशेष रूप से रेटिना में, और रेटिना के आसपास के संवहनी ऊतक में।

चिकन ब्रेस्ट और पोर्क लोइन जैसे मीट में भी जिंक होता है, लेकिन बीफ की तुलना में कम स्तर पर।

9. अंडे (Eggs)

अंडे ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो उम्र से संबंधित दृष्टि हानि के जोखिम को कम कर सकते हैं। अंडे भी विटामिन-सी और ई, और जस्ता के अच्छे स्रोत हैं।

10. पानी (Water)

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं हो सकती है कि जीवन के लिए आवश्यक तरल पदार्थ पानी, नेत्र स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है।

भरपूर पानी पीने से निर्जलीकरण को रोका जा सकता है, जिससे सूखी आंखों के लक्षण कम हो सकते हैं।

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स्वस्थ आँखों (Better Eyesight) के लिए दैनिक जीवन में क्या पोषक तत्त्व लें:

  • 500 मिलीग्राम (मिलीग्राम) विटामिन-सी
  • विटामिन ई की 400 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ
  • 10 मिलीग्राम ल्यूटिन
  • 2 मिलीग्राम ज़ेक्सैंथिन
  • 80 मिलीग्राम जिंक ऑक्साइड
  • कॉपर ऑक्साइड के 2 मिलीग्राम

अन्य नेत्र स्वास्थ्य सुझाव:

AAO के अनुसार, निम्नलिखित उपायों से आप आँखों को स्वस्थ (Better Eyesight) रख सकते हैं:

  • बाहर धूप का चश्मा पहनना, क्योंकि अत्यधिक धूप में रहने से मोतियाबिंद हो सकता है
  • धूम्रपान रोकना
  • आंखों की नियमित जांच करवाना, खासकर अगर आंखों की बीमारी का पारिवारिक इतिहास हो
  • आँखों की सुरक्षा पहनना जब आँख की जलन या खतरनाक रसायनों के साथ काम करना हो
  • संपर्क करने से पहले हाथ धोना
  • केवल डॉक्टर या निर्माता द्वारा बताई अवधि के लिए कांटेक्ट लेंस पहनना
  • हर 20 मिनट में 20 फीट दूर 20 सेकंड के लिए कंप्यूटर से अपनी आँखें हटाना ताकि उन पर पड़ने वाला तनाव कम हो

मधुमेह अंधापन का एक प्रमुख कारण है। मधुमेह वाले लोगों को रक्त शर्करा के स्तर की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए, उनके डॉक्टर द्वारा बताई गई दवाओं का सेवन करना चाहिए और कम मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थों को खाने पर ध्यान केंद्रित करते हुए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

आंखों की स्वास्थ्य समस्याओं के लिए प्रारंभिक उपचार उन्हें खराब होने से रोक सकता है। इसलिए जो लोग अपनी दृष्टि में बदलाव देखते हैं, उन्हें एक ऑप्टोमेट्रिस्ट या नेत्र रोग विशेषज्ञ से अपनी जांच करवानी चाहिए।

नेत्र स्वास्थ्य के लिए चेतावनी के संकेत:

एक व्यक्ति को दृष्टि संबंधी परेशानी का सामना करने वाले संभावित लक्षणों में शामिल हैं:

  • दृश्य स्पष्टता में लगातार परिवर्तन
  • विकृत चित्र दिखना
  • दृष्टि के क्षेत्र में फ्लोटर्स या चमकता देखना
  • परिधीय दृष्टि में कमी

मेडकॉर्ड्स (MedCords) डॉक्टर के अनुसार एक विविध आहार का सेवन करना जिसमें बहुत सारे फल, सब्जियां और लीन प्रोटीन शामिल हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है कि ज्यादातर लोगों को आंखों के स्वास्थ्य (Better Eyesight) के लिए सही पोषक तत्व प्राप्त हों।

जो लोग अपने आहार से इन पोषक तत्वों को नहीं ले सकते, उन्हें नेत्र चिकित्सक से आंखों के स्वास्थ्य की खुराक के बारे में पूछना चाहिए।

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